O MODELO DE DIETA DE AMIDO RESISTENTE

Uma dieta para tratar alimentos Sensibilidades

Eu tinha inicialmente concebido essa dieta para mim para tratar sensibilidades alimentares e resistência à insulina, mas eu percebi que ele pode ser uma ferramenta poderosa para a perda de peso e outros problemas de saúde - especialmente problemas auto-imunes.

Este é o resultado de mais de 10 anos de experimentação com várias dietas que eu tentei para a saúde física e mental ideal, além de um monte de investigação independente.

Algumas pessoas podem comer o que quiserem e ser saudável - contanto que eles não comem muito.

Se você não tem problemas de saúde causados por inflamação, então você tem mais liberdade do que este modelo com o que você pode comer. Você pode incluir glúten, laticínios, etc ... Basta tentar certificar-se de que você está comendo comida de verdade e não material da máquina de doces.

Os amidos resistentes que eu uso

Existem 3 tipos de RS naturais. Como você vai notar, seguindo esta dieta vai fornecer a abundância de todos os três destes amidos, além de outros tipos de fibras insolúveis, bem como fibra solúvel. Todas as fibras não são criados iguais e ter certeza de obter uma gama de fibras é importante.

RS1 é encontrada em sementes, nozes, legumes e cereais integrais.
RS2 é encontrado em batatas cozidas, milho de alto teor de amilose e bananas verdes.
RS3 amido resistente é formado quando os alimentos que contêm amido são preparados e arrefecido, tal como em legumes, batata e arroz. O processo de cozinhar o amido eo arrefecimento é chamado de retrogradação.
Os principais amidos resistentes da dieta são bananas semi-verdes, legumes e arroz parboilizado.

Amido oi para milho resistente é um ótimo substituto inflamatória baixo se você é sensível aos legumes ou ácido fítico. Além disso, você pode usar avermelhado resfriado e batatas doces japoneses ou roxo (meu favorito).

Arroz parboilizado refrigeração não tem amido como muito resistente como os semi-verdes bananas, lentilhas ou batatas, mas como um grampo desta dieta, acrescenta-se.

Legumes em conserva de recipientes livres de BPA também são bons, desde que a sua não é sensível. Eu adoro o sabor de grão de bico preparados e que proporcionam um pouco de RS, com base na minha experiência subjetiva.

Para uma dosagem clínica você deve ter mais de 20 gramas por dia. Com 3 bananas verdes (5 gramas cada), ea maioria dos seus outros calorias de arroz, lentilhas e batata você deve estar recebendo mais de 30 gramas de RS no total.

Note que se você tem uma intolerância carb eu recomendaria que reduz o teor de batata a uma porção por dia.

Se você ficar cansado depois de carboidratos, gostaria de limitar os amidos de cereais a duas porções por dia.

Use Hi-Maize e Waxy Maize como suas principais fontes de amido, se você sentir que você está recebendo a inflamação (vivida como fadiga) de amido à base de plantas (em essência, todos os amidos).

Ingredientes principais da dieta

Quando eu digo que algo deve ser encharcado, deixe descansar em água por 24 horas antes de cozinhá-lo e despejar a água. Em seguida, cozinhá-lo.

Proteínas

Ovos (prestar atenção para ver se você tem uma sensibilidade)
Fish (prestar atenção para ver se você tem uma sensibilidade)
Frango
Carne
Proteína de ervilha - manhã e / ou tarde, se você não está comendo proteína animal no dia. É a proteína em pó menos alergênico Eu experimentei com.
Melhor para o ciclo do que comer a mesma comida todos os dias. 2-3 ovos é uma porção razoável, como é ~ 4 gramas de peixe, frango ou carne. Eu sempre tenho em torno de proteína de ervilha se eu ficar sem esses alimentos.

De preferência, use ovos de pasto, selvagem pescado, galinhas de pasto. Estes são mais importantes para a saúde a longo prazo e não a curto prazo

Eu compro congelado salmão selvagem do Alasca. Eu também comprar salmão fumado selvagem do Alasca, por vezes, uma vez que é também conveniente.

O método mais saudável de preparação é a seguinte: os ovos mal cozidos, peixe cozido no vapor e frango grelhado e carne bovina. De vez em quando eu vou fritar um pouco de carne, já que é delicioso, apesar de eu perceber isso não é a melhor maneira de prepará-lo. Cozinhar frango e carne no forno torna gosto 3X melhor do que ferver; não é a opção mais saudável, mas eu não estou muito preocupado com isso.

Gorduras

De fígado de bacalhau - Eu uso isso, mas você pode comprar este de fígado de bacalhau , se você quiser usar prime.
Linho brotou -devem ser germinadas
Sementes de gergelim -devem ser embebidos
Azeitonas
Abacates
Sementes de Chia -devem ser embebidos
Sementes de cânhamo
Sementes de girassol germinadas - melhor brotou. Unsprouted são bons, também.
Pedaços de coco
Amêndoas-devem ser embebidos até casca sai
Pistácios
Azeite extra virgem com moderação
O óleo de cânhamo com moderação
Óleo de semente de cominho preto
Linho, gergelim, azeitonas e abacate destacam-se como particularmente benéfico. Linho é uma boa fonte de fibras solúveis e é um emoliente ou chupeta para o estômago. Ele contém ALA, a gordura ômega-3, que é importante para a saúde óptima. Ambos contêm lignanas saudáveis. Porcas não são tão importantes como linho e gergelim, mas pode ser conveniente para fazer um lanche durante o dia.

Amidos

Tenho notado melhorias quando embeber os grãos, portanto, eu recomendo todos os grãos ser embebidos antes de cozinhar

Amido resistente oi-Maize - minha principal fonte de RS nos dias de hoje. Nice, limpo, amido hypoinflammatory.
Waxy Maize - Nice, limpo, amido hypoinflammatory.
Goraw Granola  grumos de trigo sarraceno para um lanche na estrada
Squash (todos os tipos)
Arroz parboilizado, basmati arroz branco ou arroz integral (deve ser embebido se o arroz integral)
Espiga de milho
Cenoura, beterraba
Batata doce roxa
Batatas doces japoneses
Trigo mourisco (deve ser embebido por 24 horas)
Plátanos (crus ou cozidos)
Quinoa (devem ser embebidos por 24 horas)
Estou experimentando com outros grãos, mas também mergulhando-os por 24 horas antes
Todos os outros grãos integrais são, literalmente, bem se você não tem qualquer problema auto-imune, como confusão mental ou inflamação crônica e você pode lidar com eles. É sempre melhor para absorver ou germinar seus grãos.

Você precisa experimentar por si mesmo. Para as pessoas que têm problemas de saúde, ficar com estes. Preste atenção às sensibilidades de batatas avermelhados, como eles são da família das solanáceas.

Escolha grãos em vez literalmente todo (pão de trigo integral é referido como um grão inteiro, mas não de acordo com esse uso) e amidos todo.

O arroz integral, japonês batata doce, milho na espiga e trigo mourisco são amidos integrais. Estes alimentos, mesmo comido quente, levam mais tempo para digerir e, portanto, não causam o mesmo pico de insulina.

Para o arroz, eu encontrar três tipos aceitável. O arroz integral tem o mais baixo índice glicêmico e é o mais nutritivo, mas também o mais fitato. Se você não é sensível ao fitato, então eu recomendo que você consome este tipo.

Arroz Basmati é o arroz mais limpo que eu já tentei e não tem o mínimo de fitato (ainda menos do que o arroz branco), mas o índice glicêmico é o mais alto dos três e é o menos nutritivos. Se você é sensível a phyate então eu sugiro que você consome isso.

Arroz parboilizado é um meio agradável, com a maior parte da nutrição do arroz integral, pouco fitato e um índice glicêmico no meio do marrom e basmati.

Eu tentei outros tipos de arroz branco e acho basmati para ser superior. Arroz Basmati tem sido cultivada e reverenciado na Índia há milhares de anos e é originário da Índia.

De acordo com a Canadian Diabetes Association, arroz basmati tem um índice de "médio" glicêmico (entre 56 e 69), que está na mesma posição, como arroz integral e pão integral ( R ).

Legumes

Todos os legumes brotaram como a imagem mostrada acima
Tempeh - cozinhar.
Preto mergulho de feijão
Hummus - sem conservantes ou aditivos
Lentilhas
Frutas

Bananas verdes
Laranjas
Toranja
Blueberries congeladas Silvestres (Cuidado com sensibilidade para blueberries)
Amoras (eu costumo comprar os congelados)
Framboesas
Morangos
Ananás
Melancia
Cantelope
Manga
Datas
Vá devagar com o fruto se você tem IBS

Vegetais não amiláceos

As folhas verdes
Brotos de brócolis, couve de outros
Vegetais fermentados (chucrute, picles)
Alho cru - 1 dente. Vá com calma, se você tem IBS.
Pepinos - sumo-lo, se possível,
Aipo - sumo-lo, se possível,
Tomatoes. Vá com calma, se você tem IBS.
Vegetais crucíferos, cozidos (brócolis, etc.). Vá com calma, se você tem IBS.
Cogumelos, etc ... Vá com calma, se você tem IBS.
Cuidado com consumindo muito vegetais se você tiver IBS, especialmente os últimos cogumelos e vegetais crucíferos.

Condimentos

Levedura Nutricional
Tomate em pó
Tempero italiano
Curry
Alga por iodo (ou suplemento)
Braggs aminoácido molho de soja substituto para o sabor salgado
Todas as outras especiarias
Suco de oliva, suco de sauer kraut, suco de picles
Trata entre as refeições

Mix Mel  ou mel cru - simples  (Grande antes de dormir e ao acordar).
( Leia como ela pode ser utilizada para tratar a doença . Outro artigo de revisão . Pode ainda ser útil para a prevenção do cancro e é considerado antidiabético .)

Líquidos

Água
Jasmine Tea
Kombucha
Bragg vinagre de maçã
Freqüência e número de refeições

Quantas refeições você tem e quanto você lanche entre as refeições vai depender de suas necessidades energéticas.

Se você tiver necessidades de baixas calorias, você vai comer 2 refeições e talvez um pouco de frutas no meio. Se você tem uma necessidade calórica maior, você pode ter 4 ou 5 refeições diárias e um lanche no meio.

Sugiro ir tão baixo como confortável. Isso significa comer tão pouco quanto possível, para que você não tem desejos e / ou ansiedade fortes. Uma pequena quantidade de desejo é bom e saudável, mas certifique-se que você não anseiam muito.

Refeições mais freqüentes e menores são melhores do que menos e maiores refeições. Se você tem algum tipo de problemas de transtorno do metabolismo da glicose ou neuroendócrinos Eu não posso enfatizar isto o suficiente. Se este for o caso, tente comer dentro de uma hora de acordar e ignorar todos os conselhos jejum intermitente na blogosfera.

Além disso, preste atenção ao tamanho das porções. Uma onça de nozes é muito menos do que você pensa.

O que não comer

Açúcares e carboidratos refinados
Óleos em excesso (1 colher de sopa de azeite 1 colher de sopa de óleo e ghee pode ser usada um dia)
Os alimentos processados
Pães ou alimentos de farinha (mesmo grão inteiro)
Pastas
Cereais
Alimentos Extrudados (bolo de arroz / batatas fritas) - eles têm um índice glicêmico mais alto
Carageenan, BPA, outros aditivos alimentares (exceto o benzoato de sódio )
Frutas secas excessiva (prática moderação)
Você pode obter todas as gorduras que você precisa e muito mais a partir de nozes, sementes, alimentos de origem animal, abacates e azeitonas.

Os óleos são extremamente calóricos e de fácil exagerar. Se você quer muito dos benefícios do azeite de oliva pode obtê-lo por comer azeitonas inteiras.

Tenha em mente que este é um modelo. Se depois de tentar o modelo que você sentir que você faz melhor, com mais óleos, em seguida, ir para ele. Mais azeite não é um problema, desde que você não está indo sobre suas necessidades calóricas.

Eu realmente recomendo o azeite extra-virgem para mais pessoas com os casos mais graves de sensibilidades alimentares. Gostaria em primeiro lugar sugiro que você tente excluí-los ou usá-los com moderação (1 colher de sopa por dia no total).

Preparação para reduzir fitato em alimentos

Eu como loja tempeh que é cozido. Você pode ver os tanques de ácido fítico.

Os alimentos mais seguros para pessoas sensíveis a tudo

A dieta acima é adequado para pessoas com sensibilidade alimentar, mas se você ainda estiver com inflamação, então você precisa levá-lo para um outro nível.

Eu me vejo como o canário na mina de carvão. Eu sou sensível a quase todos os alimentos. Com o tempo eu construí uma lista de alimentos que não causam qualquer inflamação.

Sei que nem todo mundo é o mesmo, mas eu noto que outras pessoas que são muito sensíveis a alimentos podem lidar com estes também.

Se a sua inflamação está sendo causado por intolerâncias alimentares, então estes são os alimentos mais seguros para comer até que você pode descobrir qual o alimento está lhe dando problemas:

Carne - de preferência grama alimentado.
Chicken - eu comer o frango inteiro, com exceção dos fragmentos de ossos pontiagudos (que eu mastigar para obter o tutano)
Batata doce roxa
Proteína de ervilha - manhã e / ou tarde - proteína menos alergénicos
Amido resistente oi-Maize - minha principal fonte de RS nos dias de hoje. Nice, limpo, amido hypoinflammatory.
Waxy Maize - Nice, limpo, amido hypoinflammatory.
Bananas Semi-verdes
De fígado de bacalhau - Eu uso isso, mas você pode comprar este de fígado de bacalhau , se você quiser usar prime.
Brotou linho - ou pelo menos absorver linho regular e adicionar um suplemento de enzima fitase com .
Pedaços de coco
Raw mel
Sementes de Chia -devem ser embebidos
Sementes de cânhamo
Ir trigo mourisco cru - eu uso como um lanche ou para onde ir. Ou brotou trigo e trigo sarraceno cozido.
Azeite extra virgem com moderação
O óleo de cânhamo com moderação
Ghee - com moderação para sauteeing, mexa fritura e usando para dormir.
Óleo de semente de cominho preto
Azeitonas
Sementes de girassol germinadas ou regulares Sementes de girassol
Abacates
Frutas (veja acima)
Cozido tempeh
Girassol Lecitina - após as refeições para PS e PC.
Levedura Nutricional  , tempero italiano , Curry
Germinadas sementes de gergelim
Preto mergulho de feijão
As folhas verdes (alface, especialmente alface romana)