DIA 1: SEGUNDA-FEIRA
No dia anterior vc deverá fazer sua ultima refeição até as 19:00 hrs
Voltará se alimentar as 12:00 hrs e depois uma nova janela de 6 hrs as 19:00 o jantar.
No periodo de jejum vc poderá tomar chá,muita água,café,limonada.
Neste dia, você deve comer alimentos ricos em proteína. O livro do Dr. Dukan indica 11 categorias de proteínas que podem ser ingeridas. Esses alimentos podem ser misturados, consumidos à vontade e a qualquer hora.Você come os alimentos abaixo o quanto quiser e a qualquer hora –mas só eles, combinado?
Alimentos autorizados: carnes magras, como vitela e boi (exceto o entrecosto e a costela do boi) grelhados ou assados, sem adição de gordura; miúdos (fígado e língua); todos os peixes crus ou cozidos; frutos do mar (crustáceos e mariscos); todas as aves sem pele (exceto pato e ganso); presuntos magros, peito de peru, frango e porco magros; ovos; proteínas vegetais (tofu, hambúrgueres de soja ou vegetais, leite e iogurte de soja); laticínios magros (iogurtes e queijo branco com 0% gordura).
Mais opções: café, chá, chá verde com pimenta-de-caiena, vinagres, condimentos, ervas, especiarias, picles, limão (só como tempero), sal e mostarda (ambos com moderação).
Atividade física: 20 minutos de caminhada.
DIA 2: TERÇA-FEIRA
No dia anterior vc deverá fazer sua ultima refeição até as 19:00 hrs
Voltará se alimentar as 12:00 hrs e depois uma nova janela de 6 hrs as 19:00 o jantar.
No periodo de jejum vc poderá tomar chá,muita água,café,limonada.
Neste dia, além das proteínas de segunda-feira, você deve inserir vegetais em seu cardápio. Não há restrição em termos de quantidade de vegetais consumidos.
A novidade: legumes crus ou cozidos sem restrições (até satisfazer a fome). Aposte em tomate, pepino, rabanete, espinafre, alho-poró, vagem, couve, cogumelo, aipo, alface, endívias, acelga, berinjela, abobrinha, pimentões e palmito.
Evite: batata, arroz, milho, ervilha, grão-de-bico, lentilha, feijão, cenoura ou beterraba. Alimentos autorizados: todos os da segunda-feira + legumes.
Atividade física: 30 minutos de caminhada.
DIA 3: QUARTA-FEIRA
No dia anterior vc deverá fazer sua ultima refeição até as 19:00 hrs
Voltará se alimentar as 12:00 hrs e depois uma nova janela de 6 hrs as 19:00 o jantar.
No periodo de jejum vc poderá tomar chá,muita água,café,limonada.
Coma a porção de fruta como sobremesa.
Neste dia, além dos alimentos de segunda e terça-feira, você deve ingerir uma porção de fruta.
A novidade: uma (só uma!) porção de fruta por dia. Isso equivale a um copo americano de morangos ou framboesas, 1 laranja média, 2 figos, 2 kiwis médios, 1 maçã ou pera (média ou grande), 1 fatia de 2 centímetros e abacaxi, 1/2 melão, 1 fatia de melancia, 1/2 manga ou mamão.
Dica: consuma a fruta após a refeição, pois o açúcar (frutose) será absorvido mais lentamente.
Evite: banana, uva, frutas secas e oleaginosas, como nozes, amêndoas, amendoim.
Alimentos autorizados: os dos dias anteriores + a porção de fruta.
Atividade física: 30 minutos de caminhada.
DIA 4: QUINTA-FEIRA
No dia anterior vc deverá fazer sua ultima refeição até as 19:00 hrs
Voltará se alimentar as 12:00 hrs e depois uma nova janela de 6 hrs as 19:00 o jantar.
No periodo de jejum vc poderá tomar chá,muita água,café,limonada.
Nesse dia utilize o pão integral para fazer um lanche em substituição do jantar se desejar.
Neste dia, além dos alimentos dos três dias anteriores, você deve ingerir duas fatias de pão integral.
Novidade: duas fatias de pão integral. Vai comê-las no café da manhã? Recheie com um omelete ou com presunto de peru e um pouco de queijo fresco com 0% de gordura. Nada de passar manteiga ou geleia, certo?
Alimentos autorizados: os dos dias anteriores + duas fatias de pão integral.
Atividade física: 30 minutos de caminhada.
DIA 5: SEXTA-FEIRA
No dia anterior vc deverá fazer sua ultima refeição até as 19:00 hrs
Voltará se alimentar as 12:00 hrs e depois uma nova janela de 6 hrs as 19:00 o jantar.
No periodo de jejum vc poderá tomar chá,muita água,café,limonada.
Utilize o queijo na refeição que preferir.
Neste dia, além dos alimentos dos quatro dias anteriores, você deve ingerir uma porção de queijo.
Novidade: uma porção (40 g) de queijo com até 50% de gordura. Vale o bom e popular parmesão, o gouda holandês, queijos franceses, como o comté, e os fermentados, como o queijo de cabra e brie, por exemplo.
Alimentos autorizados: os dos dias anteriores + uma porção (40 g) de queijo.
Atividade física: 30 minutos de caminhada.
DIA 6: SÁBADO
No dia anterior vc deverá fazer sua ultima refeição até as 19:00 hrs
Voltará se alimentar as 12:00 hrs e depois uma nova janela de 6 hrs as 19:00 o jantar.
No periodo de jejum vc poderá tomar chá,muita água,café,limonada.
Utilize os feculentos dentro da janela
Neste dia, além dos alimentos dos cinco dias anteriores, você deve ingerir uma porção de amido.
Novidade: uma porção de feculentos. Você pode escolher entre 210 g de lentilha, feijão ou grão-de-bico; ou 200 g de quinoa; ou 190 g de massa cozida “al dente” ou de milho (espiga ou grelhado); ou 170 g de massa mole cozida ou de arroz integral; ou 150 g de arroz branco; ou 140 g de batata com casca; ou 80 g de purê de batatas.
Alimentos autorizados: os dos dias anteriores + feculentos.
Atividade física: 1 hora de caminhada (duas vezes de 30 min. ou três vezes de 20 min). Caminhe logo após a refeição em que ingerir os feculentos.
DIA 7: DOMINGO
No dia anterior vc deverá fazer sua ultima refeição até as 19:00 hrs
Voltará se alimentar as 12:00 hrs e depois uma nova janela de 6 hrs as 19:00 o jantar.
No periodo de jejum vc poderá tomar chá,muita água,café,limonada.
Neste dia, além dos alimentos permitidos de segunda a sexta, você pode ingerir uma refeição de gala (ao meio dia ou à noite). A refeição de gala consiste em entrada, prato principal e sobremesa. Nela, você pode incluir o amido autorizado de sábado e até uma taça de vinho.
Atenção: a porção autorizada de feculentos conta nessa refeição, tá?
Alimentos autorizados: proteínas, legumes, uma porção de fruta, duas fatias de pão integral e uma porção de queijo + a refeição de gala.
Atividade física: 1 hora de caminhada. “O importante é fazer uma parte da caminhada depois da refeição de gala”, diz Dukan.
TODOS OS DIAS
– Tome 1 e 1/2 litro de água.
– Consuma 1 e 1/2 colher (sopa) de farelo de aveia. Você pode comê-lo na forma de panqueca ou encontrar outras receitas em dietadukan.com.br.
– Além da água, Dukan propõe uma bebida termogênica. Prepare uma infusão com 15 g de folhas ou pó de chá-verde para 1 litro de água. Adicione uma pitada de pimenta-decaiena em pó, o suco de 1/2 limão e de 2 a 4 colheres (café) de sucralose. Beba o chá gelado. Na segunda-feira, tome a bebida em 5 porções ao longo do dia. De terça a sexta-feira, tome 1/2 litro em cada refeição principal. No sábado e domingo, a receita deve ser feita com 20 folhas de chá-verde, duas pitadas de pimenta-de-caiena, um limão taiti pequeno e 4 colheres (café) de sucralose. Beba em cinco porções ao longo dos dias.
FASE DE CONSOLIDAÇÃO (Para não voltar a engordar)
Ao chegar ao peso ideal, essa fase evita que infle de novo. Ela leva 10 dias para cada quilo perdido. Divida-a em duas partes iguais (em ambas, coma só proteínas às quintas e mantenha a caminhada).
– Parte 1: todos os alimentos proteicos e os legumes + 1 fruta por dia + 2 fatias de pão integral + 1 porção (40 g) de queijo com pouca gordura + 1 porção de feculentos por semana + 1 refeição de gala por semana.
– Parte 2: repete a Parte 1, só que acrescentando 1 fruta, 1 porção de feculentos e 1 refeição de gala por semana.
FASE DE ESTABILIZAÇÃO (A fase final)
Para a vida toda! Aos alimentos permitidos na fase de consolidação, some 3 colheres (sopa) por dia de farelo de aveia e mantenha a quinta-feira protéica. Caminhe 20 minutos por dia e procure subir escadas em vez de pegar elevador.
Fonte: Dukan
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