Cardápio Nova Dukan

DIA 1: SEGUNDA-FEIRA

Neste dia, você deve comer alimentos ricos em proteína. O livro do Dr. Dukan indica 11 categorias de proteínas que podem ser ingeridas. Esses alimentos podem ser misturados, consumidos à vontade e a qualquer hora.Você come os alimentos abaixo o quanto quiser e a qualquer hora –mas só eles, combinado?

Alimentos autorizados: carnes magras, como vitela e boi (exceto o entrecosto e a costela do boi) grelhados ou assados, sem adição de gordura; miúdos (fígado e língua); todos os peixes crus ou cozidos; frutos do mar (crustáceos e mariscos); todas as aves sem pele (exceto pato e ganso); presuntos magros,  peito de peru, frango e porco magros; ovos; proteínas vegetais (tofu, hambúrgueres de soja ou vegetais, leite e iogurte de soja); laticínios magros (iogurtes e queijo branco com 0% gordura).

Mais opções: café, chá, chá verde com pimenta-de-caiena, vinagres, condimentos, ervas, especiarias, picles, limão (só como tempero), sal e mostarda (ambos com moderação).

Atividade física: 20 minutos de caminhada.

DIA 2: TERÇA-FEIRA

Neste dia, além das proteínas de segunda-feira, você deve inserir vegetais em seu cardápio. Não há restrição em termos de quantidade de vegetais consumidos.

A novidade: legumes crus ou cozidos sem restrições (até satisfazer a fome). Aposte em tomate, pepino, rabanete, espinafre, alho-poró, vagem, couve, cogumelo, aipo, alface, endívias, acelga, berinjela, abobrinha, pimentões e palmito.

Evite: batata, arroz, milho, ervilha, grão-de-bico, lentilha, feijão, cenoura ou beterraba. Alimentos autorizados: todos os da segunda-feira + legumes.

Atividade física: 30 minutos de caminhada.

DIA 3: QUARTA-FEIRA

Neste dia, além dos alimentos de segunda e terça-feira, você deve ingerir uma porção de fruta.

A novidade: uma (só uma!) porção de fruta por dia. Isso equivale a um copo americano de morangos ou framboesas, 1 laranja média, 2 figos, 2 kiwis médios, 1 maçã ou pera (média ou grande), 1 fatia de 2 centímetros e abacaxi, 1/2 melão, 1 fatia de melancia, 1/2 manga ou mamão.

Dica: consuma a fruta após a refeição, pois o açúcar (frutose) será absorvido mais lentamente.

Evite: banana, uva, frutas secas e oleaginosas, como nozes, amêndoas, amendoim.

Alimentos autorizados: os dos dias anteriores + a porção de fruta.

Atividade física: 30 minutos de caminhada.

DIA 4: QUINTA-FEIRA

Neste dia, além dos alimentos dos três dias anteriores, você deve ingerir duas fatias de pão integral.

Novidade: duas fatias de pão integral. Vai comê-las no café da manhã? Recheie com um omelete ou com presunto de peru e um pouco de queijo fresco com 0% de gordura. Nada de passar manteiga ou geleia, certo?

Alimentos autorizados: os dos dias anteriores + duas fatias de pão integral.

Atividade física: 30 minutos de caminhada.

DIA 5: SEXTA-FEIRA

Neste dia, além dos alimentos dos quatro dias anteriores, você deve ingerir uma porção de queijo.

Novidade: uma porção (40 g) de queijo com até 50% de gordura. Vale o bom e popular parmesão, o gouda holandês, queijos franceses, como o comté, e os fermentados, como o queijo de cabra e brie, por exemplo.

Alimentos autorizados: os dos dias anteriores + uma porção (40 g) de queijo.

Atividade física: 30 minutos de caminhada.

DIA 6: SÁBADO

Neste dia, além dos alimentos dos cinco dias anteriores, você deve ingerir uma porção de amido.

Novidade: uma porção de feculentos. Você pode escolher entre 210 g de lentilha, feijão ou grão-de-bico; ou 200 g de quinoa; ou 190 g de massa cozida “al dente” ou de milho (espiga ou grelhado); ou 170 g de massa mole cozida ou de arroz integral; ou 150 g de arroz branco; ou 140 g de batata com casca; ou 80 g de purê de batatas.

Alimentos autorizados: os dos dias anteriores + feculentos.

Atividade física: 1 hora de caminhada (duas vezes de 30 min. ou três vezes de 20 min). Caminhe logo após a refeição em que ingerir os feculentos.

DIA 7: DOMINGO

Neste dia, além dos alimentos permitidos de segunda a sexta, você pode ingerir uma refeição de gala (ao meio dia ou à noite). A refeição de gala consiste em entrada, prato principal e sobremesa. Nela, você pode incluir o amido autorizado de sábado e até uma taça de vinho.

Atenção: a porção autorizada de feculentos conta nessa refeição, tá?

Alimentos autorizados: proteínas, legumes, uma porção de fruta, duas fatias de pão integral e uma porção de queijo + a refeição de gala.

Atividade física: 1 hora de caminhada. “O importante é fazer uma parte da caminhada depois da refeição de gala”, diz Dukan.

TODOS OS DIAS

– Tome 1 e 1/2  litro de água.

– Consuma 1 e 1/2  colher (sopa) de farelo de aveia. Você pode comê-lo na forma de panqueca ou encontrar outras receitas em dietadukan.com.br.

– Além da água, Dukan propõe uma bebida termogênica. Prepare uma infusão com 15 g de folhas ou pó de chá-verde para 1 litro de água. Adicione uma pitada de pimenta-decaiena em pó, o suco de 1/2 limão e de 2 a 4 colheres (café) de sucralose. Beba o chá gelado. Na segunda-feira, tome a bebida em 5 porções ao longo do dia. De terça a sexta-feira, tome 1/2 litro em cada refeição principal. No sábado e domingo, a receita deve ser feita com 20 folhas de chá-verde, duas pitadas de pimenta-de-caiena, um limão taiti pequeno e 4 colheres (café) de sucralose. Beba em cinco porções ao longo dos dias.

FASE DE CONSOLIDAÇÃO (Para não voltar a engordar)

Ao chegar ao peso ideal, essa fase evita que infle de novo. Ela leva 10 dias para cada quilo perdido. Divida-a em duas partes iguais (em ambas, coma só proteínas às quintas e mantenha a caminhada).

– Parte 1: todos os alimentos proteicos e os legumes + 1 fruta por dia + 2 fatias de pão integral + 1 porção (40 g) de queijo com pouca gordura + 1 porção de feculentos por semana + 1 refeição de gala por semana.

– Parte 2: repete a Parte 1, só que acrescentando 1 fruta, 1 porção de feculentos e 1 refeição de gala por semana.

FASE DE ESTABILIZAÇÃO (A fase final)

Para a vida toda! Aos alimentos permitidos na fase de consolidação, some 3 colheres (sopa) por dia de farelo de aveia e mantenha a quinta-feira protéica. Caminhe 20 minutos por dia e procure subir escadas em vez de pegar elevador.

Fonte: Dukan 

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