Esqueça o que você foi dito. Esqueça o que você acha que sabe. Esqueça as velhas regras - e você pode simplesmente começar a fazer alguns progressos.
Sentindo-se confuso com todos os conselhos de perda de peso lá fora? Não é de admirar. Tendências Dieta, infomerciais para exercício gadgets, anúncios de pílulas, e até mesmo as mais recentes descobertas médicas todos prometem ajudá-lo a perder quilos indesejados - e que muitas vezes se contradizem.
Com a perda de peso tanto "sabedoria" que percorrer, muitas pessoas simplesmente jogar acima de suas mãos e decidem que pode muito bem comer o que está na frente deles.
Não é surpresa, então, que estão ficando cada vez mais gordo: Hoje, quase 69 por cento dos adultos americanos estão com sobrepeso ou obesos, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças. E o mais pesado nossa nação se torna, maior o nosso risco coletivo para muitas doenças mortais, incluindo o tipo 2 diabetes , doença cardíaca, acidente vascular cerebral e de mama, cólon e cânceres de próstata - para citar apenas alguns.
Essa é a má notícia.
A boa notícia é que nós não somos impotentes. Não precisamos deixar nossa confusão sobre nutrição e fitness prevalecer sobre o nosso senso comum e do nosso desejo de viver uma vida feliz e saudável.
Temos, no entanto, a necessidade de repensar o que acho que sabemos sobre a cair libras e mantê-los.
Para começar, podemos esquecer encontrar correções instantâneas e curas milagrosas para o que são hábitos de vida essencialmente patológicos. "Devemos parar de cair para os mitos que nos impedem de gordura e perpetuam um ciclo interminável de perda de peso e ganho", diz Mark Hyman, MD , autor de best-sellers do The Solution Blood Sugar e outros livros, e diretor médico do Centro de Medicina Funcional em Cleveland Clinic.
Todos nós pode gostar da idéia de uma bala mágica, mas a maioria dos especialistas concorda com Hyman que saudável, perda de peso sustentável não vem de medidas extremas ou dietas single-facetadas. Nem ela vem contando com baixo teor de gordura ou low-carb alimentos e bebidas "dieta" - o que, de fato, têm sido mostrados para prejudicar os esforços de perda de peso por bagunçar o metabolismo, contribuindo para os desejos, e minando os níveis de energia.
Se você realmente quer perder peso e mantê-lo - ou se você apenas quer manter seu peso atual e ficar saudável para o longo curso - começar por colocar de lado fixações com o seu tamanho roupas e aparência.
Em vez disso, concentrar-se no espaço entre suas orelhas: equívocos de perda de peso não apenas representar um perigo imediato para o seu sucesso, eles também podem prejudicar o seu metabolismo para o longo curso.
Para ajudar você a escolher entre o emaranhado de mensagens confusas para descobrir o que é sábio, o que é útil, e que não é, nós identificamos alguns dos mitos mais comuns de perda de peso, e recolheu o melhor, a maioria dos conselhos up-to-date para movendo-se para além deles.
Basta colocar o seu foco em comer menos calorias do que você queima é uma estratégia perdedora, porque esta abordagem numérica simplificada trata todas as calorias como iguais - o que eles não são, diz David Ludwig, MD, PhD, professor de Harvard Medical School e internacionalmente respeitado pesquisador de obesidade . Não é tanto a quantidade de calorias que comemos que o ganho de peso e perda de discos, ele afirma, mas sim a natureza ea qualidade dessas calorias.
Por quê? Porque o nosso organismo necessita de um equilíbrio consistente de macro-nutrientes saudáveis (proteína, gordura e carboidratos), bem como micronutrientes (vitaminas, minerais, antioxidantes , fitoquímicos), além de fitonutrientes adequadas, enzimas, fibras, água, e assim por diante, a fim para funcionar de forma otimizada.
Quando estamos em falta desses elementos, os nossos níveis de energia cair, nossos hormônios e neurotransmissores obter desequilibrada, e nosso metabolismo pára de funcionar de forma eficiente. Nossa vitalidade sofre, e nossos corpos não regular muita coisa (incluindo o nosso peso e composição corporal), como eles são projetados para.
A saúde do nosso metabolismo - a máquina que dita a forma como queimar gordura e produzir muscular - requer todo, alimentos "real" e do complexo mistura sinergética de nutrientes que contêm a fim de funcionar corretamente.
É por isso que a substituição de alimentos integrais com "dieta" fare (ou alimentos selecionados exclusivamente em função da sua baixa caloria, low-carb, high-protein, ou características de baixo teor de gordura), geralmente trabalha contra a perda de peso a longo prazo.
A diversificada, todo-alimentos dieta também irá oferecer naturalmente uma relativamente baixa carga glicêmica (CG) e um alto índice de fitonutrientes (PI).
Uma refeição low-GL retarda a taxa em que os carboidratos se voltam para o açúcar na corrente sanguínea. E esta queimadura lenta permite que seu corpo para digerir açúcares, afirma Hyman, "sem disparar os sinais metabólicos que promovem fome e ganho de peso."
Fitonutrientes, entretanto, são agentes de cura poderosas e reguladores metabólicos necessários para o corpo. (Para mais informações sobre fitonutrientes, consulte "Full-Spectrum Comer".)
Para fazer a maior parte das calorias que você ingere, enfatizar os alimentos com baixo GL e alta PI, incluindo legumes, frutas, grãos, nozes, sementes, azeite de oliva, grãos integrais do kernel, chás, ervas e especiarias. Diga não aos planos de dieta que enfatizam a quantidade de calorias em detrimento da qualidade de nutrientes.
Enquanto dietas de restrição calórica pode e fazer desencadear a perda de peso temporária, eles também tendem a ter algumas consequências negativas a longo prazo. Entre os mais enlouquecedor: Eles podem colocar o corpo em um modo de "fat-conservação" de criação de fome.
Quando você tomar em menos calorias do que o necessário para alimentar a sua taxa metabólica de repouso (o valor base de energia calórica seu corpo necessita de repouso), seu corpo simplesmente compensa, reduzindo sua taxa metabólica.
Adeus, queima calórica. Olá, peso rebote.
"Seu corpo pensa que está morrendo de fome", explica Hyman. Como resultado, não só corta para trás sobre a energia que você precisa para ser ativo e alerta, também "desencadeia processos químicos dentro de você que ânsias gatilho e obrigá-lo a comer mais."
O resultado líquido é uma falta de regulação do apetite, a redução da actividade física, e um aumento no armazenamento de gordura.
Você pode obter uma estimativa aproximada do seu descansando taxa metabólica , afirma Hyman, multiplicando seu peso em quilos por 10: Se você pesa 150 quilos, por exemplo, a sua taxa metabólica de repouso seria cerca de 1.500 calorias por dia.
"Se você comer menos do que esse valor, o seu corpo vai perceber de imediato o perigo e ligar o sistema de alarme que protege você de fome e retarda o seu metabolismo", afirma Hyman.
A dieta de privação - caracterizada pelo pensamento "just-até-I-perder-este-peso" - é outro inimigo da perda de peso. Ele nos faz alternar entre extremos de "na dieta" e comportamento "off dieta".
"Eventualmente, você vai parar de consumir menos, e quando você parar, você vai ganhar de volta mais gordura do que você perdeu", diz Jonathan Bailor, autor do New York Times best-seller O Mito de calorias . "Porque quando você voltar a comer sua dieta anterior, você estará colocando que o alto teor calórico, alimentos de baixa qualidade em um sistema metabólico destruído."
Em geral, estes especialistas concordam, dieta define-nos a ter uma relação doentia com a comida que pode transformar a gestão de peso em, uma luta ao longo da vida miserável.
Uma abordagem melhor é decidir para comer saudável para a vida. Desfrute de deliciosos, inteiros, alimentos de alta qualidade de forma que nutrem o corpo para o longo curso.
Diet "dictocrats" foram apontar os males da gordura por tanto tempo que muitos de nós não pode entrar em qualquer coisa além de iogurte desnatado sem culpa. Mas evitando a gordura é um grande erro, diz o jornalista Nina Teicholz, autor de The Big Fat Surprise . Na verdade, levando-se em uma oferta adequada de gorduras saudáveis é essencial para a composição adequada do corpo, a saúde de todo o organismo, e controle de peso a longo prazo.
A chave é entender as diferenças entre gorduras ruins (nomeadamente as gorduras trans e gorduras instáveis ou rançosos freqüentemente encontrados em alimentos processados) e gorduras boas (ou seja, aqueles encontrados em alimentos frescos, inteiros, como nozes, sementes, peixes e selvagem ou alimentados com pasto carnes).
Bioquímico e nutricionista Mary Enig, PhD, pesquisador e nutrição Sally Fallon, autores de comer gordura, perder gordura , especificamente aconselhar comer pequenas quantidades de gordura saturada, o tipo encontrado em real manteiga, creme, carnes grassfed, e óleo de coco virgem a moderada.
Seu corpo não precisa apenas de gorduras omega-3, eles dizem, mas também alguns ômega-6 à base de plantas e uma certa quantidade de gordura muito criticado saturada, a fim de nutrir suas estruturas do cérebro, coração, nervos, hormônios e celulares.
Não conseguem obter estas gorduras, afirmam Enig e Fallon, e tanto a sua saúde e perda de peso esforços vão sofrer por isso: "Sua energia cai, seus nervos não são acionados de forma eficiente, as glândulas mau funcionamento, e seus hormônios e cabeça metabolismo do Sul", eles explicam. "Com as células enfraquecidas pela falta de nutrição necessária, a perda de peso é uma batalha difícil."
Comer uma quantidade moderada de gorduras boas encontradas em alimentos integrais não só ajuda o nosso corpo se manter saudável e vibrante, que também oferece o benefício de controlar os níveis de açúcar no sangue e do apetite, sendo que ambos têm um impacto direto sobre a perda de peso bem sucedida e manutenção.
A maioria dos especialistas em nutrição sugiro começar entre 20 e 35 por cento de suas calorias diárias a partir de gordura, e muitos defendem agora para mais. Ser vigilante sobre a inclusão de gordura sob a forma de alimentos completos e nutritivos (pense abacate, nozes, peixe), óleos saudáveis (oliva prensado a frio, semente, porca), e alguns indulgências gordura saturada-satisfação do apetite (real manteiga e creme, grassfed carnes, coco).
Sim, o exercício queima calorias, e queima de calorias pode ajudar a perder peso. Mas o exercício de uma maior aptidão tem benefícios muitos perda de peso que vão além da queima calórica por sessão. Compreender isto pode fazer uma enorme diferença na forma como você se aproxima de sua rotina de exercícios.
Estar em forma lhe dá uma vantagem metabólica distinta em um nível celular. Ajustar as pessoas têm um maior número de mitocôndrias - as fábricas de energia dentro de nossas células. As mitocôndrias lidar com a oxidação aeróbica de ácidos graxos (queima de gordura!), Que ocorre mesmo quando estamos em repouso. Assim, o aumento do número de mitocôndrias através de exercícios ajuda a aumentar o nosso metabolismo para que queimar mais calorias - não só com todas as sessões de treino, mas também quando não está se exercitando em tudo.
Realizada no intensidades e intervalos adequados, tanto treinamento de força e cardio pode ajudar a construir massa muscular magra, aumentar a função mitocondrial, e, por sua vez, aumenta a taxa metabólica.
Exercício focada-Fitness também melhora a sua força e resistência, o que torna as atividades de todos os tipos mais fácil, e, assim, incentiva você a ser mais ativos em geral. E, uma vez que o exercício regular também melhora seu nível de energia, confiança, perspectiva emocional e auto-estima, que pode ajudá-lo a obter através de perda de peso planaltos, quando você não está vendo as polegadas derreter tão rapidamente quanto você gostaria.
A perda de peso começa com o cérebro, não a barriga ", diz o psicoterapeuta Doris Selvagem Helmering, MSW, co-autor do Pense Magro, ser fina . Para muitas pessoas, alcançar um peso saudável é possível apenas uma vez determinados problemas mentais e emocionais foram abordadas. Por quê? Porque muitos de nós comer demais ou evitar o exercício por razões que não compreendo perfeitamente - ou que se sentem impotentes para controlar.
Talvez a gente fazer escolhas ruins quando estamos estressados, triste, envergonhado, ou com raiva . Talvez nós fazemos escolhas inconscientes quando estamos cansados, distraído, ou anestesiada para fora. Seja qual for a razão, diz Helmering, o excesso de peso que carregamos do lado de fora às vezes é o sintoma de um problema não resolvido no interior.
Nesses casos, o primeiro passo é se voltar para dentro e fazer algumas perguntas. "'O que eu estou realmente com fome para? Talvez você precise de um abraço ou uma palavra de incentivo de um amigo em vez de aquele pedaço de torta de chocolate sobra na geladeira ", diz ela. Talvez você precise de busto para fora de um trabalho estressante, relacionamento destrutivo, ou atitude de auto-abusivo para tornar a sua saúde e bem-estar uma prioridade.
Em última análise, para seus esforços de perda de peso de ser bem sucedido e sustentável, tanto o seu corpo e sua mente tem que estar a bordo.
Quer ter seu bolo e comê-lo também? Criar uma estratégia consciente para desfrutar de guloseimas sem culpa.
Por Anika Cristo, RD, LD
Para fazer alarde ou não fazer alarde? Essa é a questão de perda de peso constante. Se você permitir indulgências ocasionais em seu programa saudável de comer, ou dizer um firme "não" por causa do medo que eles vão sabotar seus resultados? Uma vez que você começar um novo regime, pode ser assustador para desviar-se dele. Então, como você pode navegar no caminho do progresso sem virando em perfeccionismo? Eis alguns conselhos profissionais.
Diferenciar Entre Diário Eats e Indulgências
"Eu tinha pizza na noite passada - Eu sei que é ruim" Como treinador nutrição, muitas vezes eu ouvir isso de meus clientes. Como um amante da comida eu mesmo, eu nunca fui um fã de alimentos rotulagem como "bom" ou "ruim", já que ele pode associar negatividade emocional com a alimentação. Eu me preocupo também pode promover expectativas impossíveis - a idéia da necessidade de comer "perfeitamente" para ser bem sucedido na perda de peso.
Em vez disso, eu gosto de identificar alimentos todos os dias e indulgências, com o entendimento de que ambos são importantes.
Alimentos todos os dias são seus alimentos integrais, incluindo vegetais sem amido, frutas, carnes de alta qualidade e queijos, nozes, sementes, óleos saudáveis e grãos integrais do kernel. Devemos todos se esforçando para tornar esses alimentos no centro da nossa alimentação, pois fornecem uma nutrição ideal.
Indulgências são pizzas, massas, sorvetes, biscoitos - alimentos que são geralmente mais elevada em carboidratos refinados e mais baixa em nutrientes benéficos (embora as versões caseiras pode ser mais saudável).
A diferenciação entre os alimentos desta forma esclarece quais promover a saúde e quais não. Mas também nos dá a oportunidade de consumir algo "especial" e não de imediato, se sentir culpado ou ruim sobre ele. Em vez disso, possui cada escolha, e saldo indulgências com alimentos mais cotidianas na sua próxima refeição.
Dê uma abordagem CONSCIENTE
Todos nós diferem na forma como muitas vezes podemos incluir alimentos indulgentes em nossas rotinas. Alguns de nós têm comportamentos não saudáveis com alimentos específicos. Mesmo se nós comemos a menor porção possível, consumi-lo nos espiral fora de nosso caminho saudável e nos submerge em culpa.
Se você tem fortes ligações emocionais com certos alimentos, que poderia ser melhor para evitar esses alimentos, em particular até que você se sentir mais confiante.
Também é importante não usar indulgências como uma recompensa para uma alimentação saudável. É melhor do que possuir a realidade que você consumiu uma comida indulgente e que ele tem um lugar atribuído em sua vida saudável do que justificar o seu consumo, porque você comeu bem durante toda a semana. Se as escolhas indulgentes ainda provocar culpa, você pode se perguntar se o seu plano de alimentação é demasiado restritiva.
Não se trata de ganhar um privilégio. É sobre como viver uma vida equilibrada que promove a boa saúde. Aqui estão algumas estratégias de apoio para fazer exatamente isso:
Limitar a indulgência para uma refeição ou parte de uma refeição. Desta forma, o seu dia ainda inclui amplo nutrição versus ter um "dia de enganar" de alimentos indulgentes e sem nutrientes. Você vai ser mais propensos a seguir no dia seguinte com uma rotina cheia de alimentos todos os dias e não se sentir como você caiu fora de seu programa.
Plano para ele. Um monte de gente planeja para pizza ou massas noites a cada semana. É algo para eles para olhar para frente. E porque é planejado, que acaba com o sentimento de culpa.
Ao planejar uma indulgência, ele também permite que você selecione cuidadosamente e preparar a comida. Muitas pessoas fazem suas próprias pizzas e escolha a crosta e coberturas, incluindo uma crosta sem glúten ou carnes alimentados com pasto. Eles acabam se sentindo ainda mais satisfeitos porque já passei por isso, o processo de auto-alimentando intencional. E sua versão geralmente tem um sabor melhor, também!
Saiba o que é um verdadeiro desejo. No início, isso pode ser um desafio. Especialmente se você está comendo uma dieta preenchido com alimentos processados, os desejos são muitas vezes provocados por "vícios" bioquímicos para os alimentos que você está comendo, e não de um sentido autêntico do que você mais gostar.
Se você estive pensando sobre massas, não bater-se. Em vez disso, possui o desejo e um plano para permitir-se que a pasta no dia seguinte. Você vai evitar sentimentos de culpa por não ceder espontaneamente para o desejo. Além disso, você pode encontrar o desejo desaparece no momento em que, no dia seguinte vem.
Use a regra dos 80 por cento. Se você pode praticar bons hábitos de 80 por cento do tempo, você vai ter sucesso. Você precisa gostar do que você está comendo. Caso contrário, você não vai ficar com o plano ao longo do tempo.
Escolha os seus splurges. Às vezes você vai se deparar com alimentos indulgentes no momento, por exemplo, em um evento de família ou de confraternização social. Esforce-se para diferenciar entre seus alimentos diários e suas indulgências, e então determinar que splurges será mais satisfatório. Casais podem querer falar sobre esta decisão no jantar e escolher uma sobremesa ou uma bebida alcoólica, mas não ambos.
Faça valer a pena. Eu sou um foodie. Isso significa que quando eu entrar, vou ter certeza que vale a pena. Se sorvete soa como uma boa idéia, eu não compro uma dieta ou baixo teor de açúcar da marca. Eu estou indo para o gelato. E eu escolher uma marca que tem uma lista de alimentos reais ingrediente curto - não lixo e produtos químicos.
Vá para as coisas boas que vai realmente satisfazer. E permita-se a oportunidade de saborear cada mordida.
