ESCADA NUTRICIONAL 

PIERRE DUKAN

Segunda-feira: como na fase de ataque, você pode consumir somente proteínas puras.
-carnes magras, peixes, aves sem pele, frutos do mar, ovos, leite desnatado líquido ou em pó, presunto magro, peito de peru, proteínas vegetais, leite de soja (1 copo por dia), iogurte de soja (dois por dia), iogurte desnatado e aromatizado desnatado, café, chás, refrigerantes zero açúcar, água com gás, chicletes sem açúcar, adoçantes (stevia e sucralose são os mais recomendados), limão (para temperar e não fazer sucos), picles e cebola (apenas como condimento, ou seja, pequenas quantidades), sal e mostarda (em porções reduzidas, especialmente para quem tem tendência a reter líquidos).
- konjac e pimenta de caiena - altamente recomendados, porém difíceis de serem encontrados. O konjac é um alimento sem nenhuma caloria, porém tem o valor de compra ainda alto e é difícil de encontrar. A pimenta-de-caiena tem muitos benefícios, incluindo a termogênese, que é a combustão de calorias, ou seja, auxilia seu corpo a queimar calorias. Então, se você achar, use-os!

IMPORTANTE
- 1,5 de líquido + 1 colher e 1/2 de farelo de aveia
- Pelo menos 20 minutos de caminhada ou outra atividade física
- Comer sempre que sentir vontade (o que é permitido, claro!)
- Não pule refeições

*procurar ingerir água com pouco teor de sódio.


Terça-feira: Todos os alimentos permitidos na segunda-feira + legumes.
Tomate, pepino, rabanete, espinafre, alho-poró, vagem, couve, cogumelos, aipo, alfaces, rúcula, agrião, acelga, berinjela, abobrinha, abóbora, pimenões, palmito. 
Se possível, consuma cru ou cozidos no vapor ou na água. A quantidade é ilimitada, porém coma até ficar satisfeito, até cessar a fome. É uma boa hora para aprender a controlar a ansiedade por comer, que é bem diferente da fome.

IMPORTANTE
- 1,5 de líquido + 1 colher e 1/2 de farelo de aveia
- Pelo menos 30 minutos de caminhada ou outra atividade física


Quarta-feira: tudo o que já está comendo + 1 porção fruta  

* menos banana, uva,  frutas secas (damasco, ameixa, etc), oleaginosas (nozes, amêndoas, amendoim, pistache) e frutas em conserva.

* existe diferença entre fruta fresca e suco de frutas: a fruta contém fibras solúveis, que auxiliam no controle do ganho de peso. No suco já não existem as fibras, o que facilita a passagem da quantidade do açúcar que existe na fruta para o seu sangue, ajudando no ganho de peso. Frutas têm basicamente a mesma composição nutricional que legumes, com apenas uma diferença: elas contém a frutose, que é um tipo de açúcar, perigoso para os diabéticos e um agente engordativo. Por isso devem ser consumidas, mas com moderação. Nesta quarta-feira, consuma apenas uma porção de frutas, após a sua refeição (almoço ou janta).

Porções de frutas

- 1 copo de morangos ou framboesas;

- 1 laranja média ou 2 tangerinas;

- 2 figos;

- 2 kiwis médios;

- 1 maçã entre a média e a grande;

- 1 pera entre a média e a grande;

- 1 fatia de 2 centímetros de espessura de abacaxi fresco;

- 1/2 melão;

- 1 fatia de melancia;- 1/2 manga ou mamão.

IMPORTANTE
- 1,5 de líquido + 1 colher e 1/2 de farelo de aveia
- Pelo menos 30 minutos de caminhada ou outra atividade física

Quinta-feira: você continua comendo as proteínas, os legumes, a porção de frutas + duas fatias de pão integral (nunca o pão branco, feito com a farinha branca). 

Coma com requeijão 0% gordura, fatias de presunto ou peito de peru, queijo 0% de gordura, uma omelete. Se quiser, faça um sanduíche na hora da janta com vegetais e carne magra. Uma delícia!

IMPORTANTE
- 1,5 de líquido + 1 colher e 1/2 de farelo de aveia
- Pelo menos 30 minutos de caminhada ou outra atividade física

Sexta-feira: adicione ao que já está consumindo uma porção de queijo (40 gramas).

São autorizados todos os queijos que não passem da marca dos 45 a 50% de gordura. Porcentagens acima dessas se aproximam da manteiga, como é o caso do creme de leite, que passa dos 60 a 70%. 

Então, basta ler os rótulos dos queijos e procurar os autorizados (o parmesão está entre eles). Mas é só 40 gramas a partir da sexta-feira!

IMPORTANTE
- 1,5 de líquido + 1 colher e 1/2 de farelo de aveia
- Pelo menos 30 minutos de caminhada ou outra atividade física

Sábado: adicione à sua alimentação uma porção de feculentos. O alimento deve ser pesado, no início, para que você se acostume com a quantidade certa. Pese o alimento já cozido, não cru. A porção vai variar, de acordo com o que você escolher comer.

- 210 gramas de lentilha, feijão e grão de bico;

- 200 gramas de quinoa;

- 190 gramas de massa cozida "al dente";

- 190 gramas de milho na espiga ou grelhado (o índice glicêmico do milho na espiga é 36, do milho em conserva é 50 e do milho moído como farinha, 70.  Se ele for transformado na massa com a qual são feitos os cereais matinais, fica  com índice glicêmico que varia de 82 a 92. Isso faz com que desta forma ele se torne um carboidrato facilmente absorvido por seu organismo, sem nenhuma fibra, o que te engordará mais e mais rápido);

- 170 gramas de massa mole cozida.  A massa muito cozida facilita o trabalho de nossa digestão, fazendo que este carboidrato (que se transforma em açúcar) chegue mais rápido a nosso sangue. Conclusão: engorda mais que massa "al dente"! Por isso a porção é menor;

- 170 gramas de arroz integral;

- 160 gramas de grãos de milho em conserva;

- 150 gramas de arroz branco;

- 140 gramas de batata com casca;

- 80 gramas de purê de batatas;

IMPORTANTE
- 1,5 de líquido + 1 colher e 1/2 de farelo de aveia
- Pelo menos 60 minutos de caminhada ou outra atividade física


Domingo: Você pode comer todos os alimentos da segunda-feira, as proteínas, os legumes da terça-feira, uma porção de frutas, duas fatias de pão integral, uma porção de queijo + uma refeição de gala.
No almoço ou no jantar, você terá direito a uma refeição composta dos seguintes pratos:
- entrada
- prato principal
- sobremesa
- uma taça de vinho ( não é obrigatória, somente é permitida para aqueles que apreciam).
A regra é: nunca se sirva duas vezes, ou seja, não repita os pratos.

IMPORTANTE
- 1,5 de líquido + 1 colher e 1/2 de farelo de aveia
- Pelo menos 60 minutos de caminhada ou outra atividade física

A partir da próxima semana você recomeça a Escada Nutricional, ou seja, tudo de novo! 
Mas o mais importante vem agora, as duas fases que vão te ajudar a manter o peso que você conseguiu atingir. Como não é fácil fazer dieta, exige um sacrifício grande, pior ainda seria engordar tudo de novo. Então, não deixe de ir até o final, para habituar-se a seu novo estilo de vida saudável.

Fase de Consolidação: Dura 10 dias por quilo perdido. Dividir em 2 partes, onde na primeira parte deve comer somente 1 fruta (por dia), 1 farináceo ou feculento (na semana), duas fatias de pão integral e 40 gramas de queijo, além de ser permitido uma refeição de gala. Na segunda parte serão duas frutas (por dia), dois farináceos (na semana), o pão integral e a porção de queijo, e as 2 refeições de gala na semana.

Importante: toda quinta-feira  deverá ser de PP (proteína pura). 
Assim como foi sua segunda-feira, desde o início da dieta. Isto irá garantir que seu corpo mantenha o equilíbrio e lhe dará direito a comer normalmente no futuro. Mas sempre lembre-se de tudo o que aprendeu durante esta dieta, que na verdade foi uma reeducação alimentar.
Fase de estabilização: A partir de agora, siga alguns conselhos que serão úteis para que você não volte a engordar.

- Quinta-feira protéica: se você perdeu até 7 quilos, continue por pelo menos 7 meses após a consolidação. Vai funcionar como um ritual de limpeza de seu corpo. Caso tenha perdido mais de 7 quilos, dr. Dukan aconselha que este dia seja feito toda semana, pois seu corpo tenderá a engordar novamente, então será um dia de proteção contra isso.
- Pratique pelo menos 20 minutos de caminhada diariamente (ou outra atividade física). E também busque subir mais escadas, ao invés de elevadores.
- Consumir 3 colheres de farelo de aveia diariamente.

Fonte:Livro Dukan (Escada Nutricional)