Um Arco- Íris Alimentar

Fitonutrientes

Muitos de nós respeitosamente comer vegetais, mas poucos de nós compreender por que eles são tão bons para nós. Muito disso se resume a fitonutrientes, os poderosos, produtos químicos à base de plantas encontrados em vegetais , bem como frutas, legumes, grãos integrais, nozes, ervas e especiarias.

Ao contrário de macronutrientes (tais como proteínas, hidratos de carbono e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais), fitonutrientes, não são consideradas críticas para a sobrevivência a curto prazo. Mas, dizem os especialistas, eles são absolutamente essenciais para afastar doenças crônicas, incluindo câncer, diabetes tipo 2, e distúrbios cerebrais.

A maioria de nós estão familiarizados com o beta-caroteno encontrado na cenoura ou os ricos depósitos de licopeno em tomates. Podemos até usar resveratrol como desculpa para nos servir um copo de vinho tinto. Mas e os outros 25.000 fitonutrientes? Sim, existem muitos.

A boa notícia é que você não precisa tomar suplementos zilhão para obtê-los todos. Uma vez que muitos fitonutrientes são responsáveis pelos tons das plantas que estão encontrados em, simplesmente comer um amplo espectro de colorido, alimentos de origem vegetal vai garantir que você está recebendo a diversidade que você precisa.

O QUE FITONUTRIENTES

Estudos epidemiológicos mostraram fortes ligações entre dieta e saúde à base de plantas, mas os pesquisadores ainda estão tentando discernir exatamente como fitonutrientes estão envolvidos. Porque dezenas de famílias de fitonutrientes (incluindo polifenóis, carotenóides, e saponoids) trabalhar em conjunto, tanto a nível celular e genética, suas funções bioquímicas não pode ser facilmente brincou fora. (Para obter uma lista dos principais fitonutrientes e os seus poderes vitais, consulte " Phyto Poder ".)

O que se sabe, de acordo com a nutricionista Deanna Minich, PhD, FACN, CNS, fundador do programa Food & Spirit nutrição e um membro do corpo docente do Instituto de Medicina Funcional (IFM), é que os fitonutrientes desempenham três funções fundamentais:

Eles são antioxidantes protetores.
Eles podem desencadear positivo expressão gênica (comutação bons genes "on" e maus "off").
Eles apoiam estruturas específicas e funções do corpo (luteína, por exemplo, que é encontrado em vegetais verdes, como couve, espinafre, salsa e, se acumula no fundo do olho e aumenta a saúde visual).
Em geral, fitonutrientes, parecem ter um efeito protector, apoiando-imune e anti-inflamatória em todo o corpo.

Estudos recentes mostram que as pessoas que desenvolveram estômago, pulmão, mama e câncer de útero tinham níveis de fitoesterol mais baixos do que aqueles sem câncer. (Os fitoesteróis são um tipo de comum fitonutriente em alimentos como linhaça, amêndoas , pistache, e brócolis.) Outra pesquisa mostra que a alta ingestão de fitosteróis parece reduzir o crescimento do câncer de mama e de próstata nos animais.

David E. Williams, PhD, professor de toxicologia ambiental e molecular no Instituto Linus Pauling, estuda os efeitos de fitonutrientes no útero. Ele acredita que a exposição a fitonutrientes, começando mesmo antes do nascimento, diminui a nossa susceptibilidade a muitas doenças crônicas, incluindo câncer.

RICA PALETA
Para o impacto máximo de saúde, os especialistas sugerem fitonutrientes alimentares em combinação. Alguns fitonutrientes individuais não localizar em certas partes do corpo; compostos de mirtilo, por exemplo, encontrar o caminho para as partes do cérebro que serve de memória e aprendizagem. Mas é claro que a excessiva ingestão de um ou dois fitonutrientes é improvável que aumentar a sua saúde.

"Você não pode simplesmente tomar um nutriente para um efeito", diz Minich. "É melhor se concentrar em pequenas quantidades de muitos fitonutrientes."

Como Kristi Hughes, ND, um funcional-medicina médico naturopata com sede em Minnesota e diretor associado da IFM da educação médica, explica, doenças diferentes podem pedir diferentes combinações de fitonutrientes. Por exemplo, Hughes diz que a curcumina pode combinar com outros fitonutrientes, para combater a inflamação no tracto gastrointestinal de um paciente.

Para uma pessoa simplesmente olhando para melhorar a saúde em geral, a melhor aposta quando se trata de fitonutrientes, diz Hughes, é para lembrar os dois Ds - densidade e diversidade.

Para se certificar de que você está recebendo uma diversidade de fitonutrientes, o foco no arco-íris. Comece com um simples prato com vegetais crus: pimenta vermelha, peapods verdes, tomate cereja amarelo, laranja cenouras, couve-flor e roxo.

Então, da próxima vez que você compra, ir para ainda mais a diversidade dentro de um dos grupos de cores, sugere Minich. Alimentos diferentes dentro da mesma família de cores oferecem diferentes benefícios fitonutrientes, então ao invés de blueberries, pegar marionberries, e em vez de melancia, comprar tomates.

Comece trocar grampos brancos ricos em amido para os mais vibrantes: Faça purê de batatas roxas ou cozinhar uma panela de arroz preto e vermelho. E, lembre-se, alimentos saudáveis que são branco, bege e marrom são incluídos no arco-íris, também, como a couve-flor , erva-doce, alho, gengibre, tahine, cacau sem açúcar, e lentilhas.

Para a maior parte, os vegetais têm um impacto maior do que saudável frutas, diz Williams. A família crucíferas - brócolis, couve de Bruxelas, couve e outros - é especialmente rica em fito. Enquanto todas as cores contam, diz ele, é obter o maior retorno para seus investimentos nutricional enfatizando verde.

DICAS DE COZINHA
Não há melhor maneira única para preparar alimentos para colher seus fitonutrientes. Alguns são melhores para você cru (como muitas frutas) e alguns são mais nutritivos quando preparados (como cenoura, espinafre e cogumelos ).

"Certos compostos de plantas pode ser destruída durante o cozimento e outros processamentos de calor", explica Susanne Talcott-Mertens, PhD, pesquisador Texas A & M University.

"Por exemplo, quando cozinhar morangos, alguns dos compostos bioativos pode ficar destruído, por isso é melhor consumir estes cru e mastigar bem. Mas é difícil para o seu corpo para extrair e absorver totalmente o beta-caroteno e outros compostos em cenouras cruas. E cozinhá-los com óleo melhora a absorção ".

A regra geral, diz Minich, é aplicar a regra do arco-íris para a preparação de alimentos: Cozinhe os alimentos até que esteja no seu limite. "Quando brócolis voltas que tom da jóia brilhante de verde durante a refogar, essa é a hora de comê-lo ", diz ela.

Algumas pesquisas mostraram que produtos orgânicos tende a ser mais rico em fitonutrientes - talvez porque as plantas desenvolver seus compostos bioativos para se defenderem contra as pragas e outros estressores. Excessivamente protegidos, carregadas de pesticidas produtos convencionais não podem ser chamados a desenvolver o seu potencial fitonutriente completo.

Por exemplo, Mertens-Talcott, explica: "Resveratrol é criada apenas se uma planta é ressaltada por calor ou patógenos, assim uvas de um vinhedo shade- ou protegido contra herbicida pode ter menos resveratrol."

Se você não é capaz de comer de forma confiável uma dieta rica em vegetais, Minich diz que você pode ser capaz de recorrer a suplementos para alguns do que você está perdendo. Pills nunca irá fornecer tudo em um alimento completo, diz ela, mas eles podem desempenhar um papel de apoio.

"Quando eu estou passando por mais stress, ou quando estou viajando e eu sei que eu não vou ter acesso a boa comida, que é quando eu vou trazer o meu saco de suplementos", diz ela.

Se você optar por fito-suplementos, ela sugere, destinam-se a seguir o exemplo da natureza: "Você não quer que uma grande quantidade de um único agente, mas, sim, pequenas quantidades de muitos."

Basta lembrar, Minich aconselha, nenhuma cápsula pode fazer por você o que produzem verdadeira vontade: ". Toda uma comida carrega muito mais complexidade do que os componentes limitados de uma pílula"

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5 PASSOS PARA COMEÇAR MAIS FITONUTRIENTES

Considere estas dicas do Instituto de Medicina Funcional:

1. Coloque-se em Produce

Apontar para nove a 13 porções de frutas e legumes por dia. Uma porção equivale a meia xícara de legumes cozidos, 1 xícara de vegetais folhosos crus, ou um pedaço de tamanho médio de fruta. Pense nisso como 3-4 porções por refeição. Além de vegetais e frutas, fitonutrientes abundam em grãos integrais, legumes, nozes, sementes e até mesmo ervas e especiarias.

2. Coma a cores

A menos que eles adicionaram cores, maioria dos alimentos processados vêm em tan, amarelo e branco. Faça o seu objectivo de obter o espectro completo - vermelho, amarelo, laranja, verde, azul / roxo, branco / tan - todos os dias com uma variedade de alimentos naturalmente coloridos. (Desculpe, Froot Loops e M & Ms não contam.)

3. Seja Adventureiro

Tente um novo alimento a cada semana, e você vai ter as cores do arco-íris a partir de fontes novas e diferentes.

4. Maximizar Combinações

Tente comer alimentos vegetais em combinação para um benefício reforçada. Por exemplo, açafrão emparelhamento com pimenta do reino e azeite (em couve-flor, por exemplo) tem um efeito sinérgico de saúde.

5. Utilize o Creative Substituições

Ramp Up Your velho tripé com mais versões fitonutrientes-densa. Faça couve-flor laranja ou roxo em vez de couve-flor branca. Tente purê de batatas roxas - ou mesmo de batata doce - em vez das batatas brancas tradicionais. E trocar o arroz branco para o roxo, preto ou marrom.