Como Fazer
A dieta Carb Cycling surgiu no mundo da musculação e do fisiculturismo como uma forma de manter massa magra e queimar gordura. Com o sucesso da dieta nas academias, muitas pessoas têm recorrido à dieta carb cycling para emagrecer. Será que ela emagrece mesmo?
O que é a dieta Carb Cycling?
Também conhecida como dieta do ciclo de carboidrato, a dieta carb cycling consiste em alternar dias de alto consumo de carboidratos com dias de menor ou até mesmo nenhum consumo de carboidratos.
A ingestão de carboidratos é importante para manter e aumentar a massa muscular, não sendo recomendável seu total afastamento da alimentação. O segredo está em saber a quantidade adequada de carboidratos a ser consumida para não prejudicar o organismo e ao mesmo tempo emagrecer.
Nas dietas que eliminam os carboidratos (dieta das proteínas, por exemplo), o corpo perde gordura e massa muscular, mas o metabolismo também diminui muito, dificultando a perda de peso após certo período. Na segunda fase dessas dietas, os carboidratos são reintroduzidos, e o que acontece normalmente é um efeito rebote: o corpo passa a reter os carboidratos, água e açúcar de que havia sido privado, e a pessoa começa a recuperar o peso perdido.
O objetivo da dieta carb cycling é fazer com que a pessoa consiga manter o metabolismo em alta, queimando gordura sem perder massa muscular e minimizando o risco de efeito sanfona. Os dias de alto consumo de carboidrato servem para acelerar o metabolismo, enquanto que os dias com pouco consumo de carboidrato deixam o corpo no ponto de “queima”, que é um estado ideal para queimar gorduras.
Como funciona a dieta do ciclo de carboidrato?
Como vimos acima, o princípio básico dieta carb cycling é manter o metabolismo em alta, permitindo que você tenha energia para se exercitar e queimar gorduras.
A ingestão de carboidratos estimula a liberação de insulina, hormônio responsável por enviar o açúcar dos carboidratos para dentro das células. Nos dias de alto consumo de carboidratos, a maior liberação de insulina permitirá que mais nutrientes cheguem até as células musculares, promovendo o ganho de massa muscular.
Também nos dias de maior consumo de carboidratos, será possível repor os estoques de glicogênio, que é a energia necessária para que você consiga se exercitar. Se você já fez alguma vez uma dieta dos carboidratos, provavelmente se lembra de ter ficado sem energia nenhuma para fazer atividade física intensa. Isso ocorre porque as dietas ricas em proteína esgotam as reservas de glicogênio do músculo e do fígado, e não há no entanto um consumo de carboidratos para recuperá-las.
Os dias de menor consumo de carboidratos ajudam a melhorar sua sensibilidade à insulina, contribuindo para que você consiga metabolizar melhor a glicose vinda dos carboidratos e não a estoque em gordura.
Cetose
A principal fonte de energia do nosso organismo são os carboidratos, mas na sua ausência nosso corpo possui a capacidade de utilizar a gordura como combustível. Esse processo é conhecido como cetose.
Nos dias de pouco ou nenhum consumo de carboidrato, o organismo pode entrar em cetose, utilizando suas (indesejadas!) reservas de gorduras para realizar suas funções metabólicas. Quando isso ocorre, você emagrece saudavelmente, pois não perde massa magra nem deixa de ingerir carboidratos por muitos dias, como nas demais dietas sem carboidratos.
Atuação nos hormônios
A dieta carb cycling pode ajudá-lo a regular hormônios que atuam indiretamente na perda ou ganho de peso. Entre os principais, temos:
Insulina
Falamos acima da insulina, o hormônio envolvido no transporte da glicose proveniente dos carboidratos para dentro das células. Ao comer um alimento rico em carboidrato, a insulina é imediatamente liberada pelo pâncreas, controlando os níveis de açúcar no sangue. Com o passar do tempo, no entanto, o consumo excessivo de carboidratos pode levar à resistência a insulina, causando diabetes e acúmulo de gordura abdominal.
Ao alternar dias de pouco e grande consumo de carboidratos, você poderá se tornar mais sensível à insulina, o que em longo prazo pode ajudá-lo a emagrecer.
Leptina
Outro hormônio influenciado pelo consumo de carboidratos é a leptina, que é produzida principalmente pelas células de gordura. A leptina atua no mecanismo de controle da fome e da saciedade, sendo secretada de acordo com a quantidade de carboidratos consumida num período de 12 a 24 horas. Sua principal função é avisar ao cérebro que você já se alimentou e que seu corpo já recebeu a energia de que necessitava.
Após receber o sinal da leptina, o cérebro envia de volta um aviso para diminuir a fome, trazendo a sensação de saciedade. A leptina também envia sinais a outros hormônios, que avisarão o organismo que ele pode começar a gastar energia e queimar gordura.
Consumir muitos carboidratos pode afetar a atuação da leptina de duas maneiras. Na primeira, o organismo pode desenvolver uma resistência à leptina, assim como ocorre com a insulina. Como o cérebro fica “insensível” aos sinais da leptina, o corpo não recebe o aviso para parar de se alimentar e você continua comendo.
Outro modo de alterar a atuação da leptina é restringir excessivamente o consumo de carboidratos. Nessa situação, menos leptina é liberada, o que acaba enviando para o cérebro a seguinte mensagem: “não recebi energia suficiente, coma mais, desacelere, estoque todo o alimento que chegar, não gaste energia construindo músculos”.
Por esse motivo, a dieta sem carboidratos deixa o metabolismo mais lento, e a pessoa passa a ter dificuldade em emagrecer após o período inicial de perda de peso rápida. A dieta de carb cycling impede que isso aconteça ao variar as quantidades de carboidrato durante os dias da semana, regulando os níveis de leptina. Isso mantém o metabolismo elevado, permitindo a queima de gordura e impedindo seu estoque.
Serotonina
A serotonina é conhecida como o hormônio do bem estar, e sua liberação está associada ao consumo de carboidratos. Quando o organismo é privado de açúcares e carboidratos, os níveis de serotonina rapidamente despencam. Além de ficar sem energia para malhar, você fica com vontade de devorar tudo à sua frente. Por quê?
Ao perceber que a serotonina diminuiu, o cérebro envia um sinal para aumentar seu apetite, e preferencialmente por carboidratos de rápida absorção, como aqueles feitos com farinha branca e cheios de açúcar.
A dieta de carb cycling ajuda a impedir essas grandes variações nas taxas de serotonina, mantendo seus níveis estáveis e impedindo que aquela fome incontrolável logo apareça.
Como fazer a Dieta Carb Cycling
Agora que você já sabe como funciona a dieta carb cycling, o próximo passo é saber como coloca-la em prática.
A dieta carb cycling consiste de seis dias intercalando a quantidade de carboidratos, e um sétimo dia “livre”, onde você pode comer o que quiser (na verdade, não é bem assim). Quanto à quantidade de carboidratos permitidos, os dias são classificados em:
Dia sem carboidrato: o consumo total de carboidratos não deve passar de 25 gramas no dia, e devem ser todos provenientes de verduras.
Dia com baixo consumo de carboidratos: a meta nesse dia é limitar o consumo a 75 gramas de carboidratos.
Dia de alto consumo de carboidratos: a quantidade total de carboidratos permitida aqui irá variar de acordo com seu peso e nível de atividade física. Em geral, mulheres não devem passar de 150 g, e homens podem chegar até 300 g.
Durante praticamente todos os dias, a proporção de proteínas e gorduras na sua dieta não deverá variar muito, mas deve levar sempre em consideração a quantidade final de calorias que você pretende consumir para emagrecer. Ou seja, além de contar quantas gramas de carboidrato pode comer, você ainda deverá ficar atento ao número de calorias totais ingeridas em um único dia.
Dia sem carboidrato
Nos dias sem carboidrato, você deverá optar principalmente por proteína de qualidade e verduras, excluindo também os vegetais com alto teor de amido, como a batata e a cenoura. É importante que você divida sua alimentação em cinco ou seis refeições menores ao longo do dia, para manter o metabolismo ativado e estimular a queima de gordura. Inclua em cada uma das refeições uma fonte de proteína magra (peixe, filé de frango sem pele, clara de ovo) e verduras.
Dia com pouco consumo de carboidrato
Para os dias com baixo consumo de carboidratos, você pode acrescentar ao cardápio legumes com amido, como a abóbora, a batata doce ou alguns cereais, como aveia, pão ou arroz integral. Tente nesses dias concentrar o consumo de carboidratos nas refeições feitas até às duas da tarde, para acelerar a queima de gordura à noite.
Dia de alto consumo de carboidrato
Já nos dias de maior consumo de carboidratos, o foco é reestabelecer os níveis de glicogênio e permitir o crescimento da massa muscular. Seus carboidratos devem ser de qualidade, ou seja, frutas, verduras, cereais e legumes. Experimente, por exemplo, trocar o bolo de chocolate por uma tapioca de linhaça, ou o arroz branco pela versão integral.
Exemplo de uma semana na dieta carb cycling
Existem variações quanto aos dias, e você pode experimentar o que se enquadra melhor no seu perfil, de acordo com o quanto precisa para emagrecer e seu nível de atividade física. Como regra geral, tente evitar mais de dois dias seguidos sem carboidratos ou mais de dois dias em sequência com alto consumo de carboidratos.
Um exemplo de semana típica na dieta seria:
Segunda-Feira (ou dia 1, já que você não precisa necessariamente começar na segunda!): Sem carboidrato
Terça-Feira: Pouco carboidrato
Quarta-Feira: Alto carboidrato
Quinta-Feira: Sem carboidrato
Sexta-feira: Sem carboidrato
Sábado: Pouco carboidrato
Domingo: Alto carboidrato
Como os dias com nenhum ou pouco carboidrato são seguidos de dias com mais carboidratos, o risco de compulsão é menor, pois você sabe que em breve poderá saboreá-los novamente.
Dicas
Para conseguir emagrecer com a dieta carb cycling, é fundamental que você conte rigorosamente todos os carboidratos que consome ao longo do dia. É importante também que você evite os carboidratos processados, pois afetam o sistema endócrino, responsável pela produção dos hormônios. O consumo regular de carboidratos industrializados causa inflamações e acúmulo de gordura.
Outras dicas para ter sucesso com a dieta e conseguir queimar gorduras:
Os dias de alto consumo de carboidrato não devem servir como desculpa para compulsão aimentar. Não adianta comer 100g de carboidratos em uma única ida à doceria e depois esperar emagrecer no dia seguinte. Opte pelos carboidratos naturais, como leguminosas, cereais e legumes.
Deixe para fazer atividade física de mais intensidade nos dias em que consumir carboidratos.
Inclua fontes de gordura saudáveis na sua dieta: azeite extra-virgem, nozes, salmão.
Beba muita água, principalmente nos dias com pouco consumo de carboidrato. E cuidado com os carboidratos escondidos nas bebidas isotônicas e sucos “naturais”, que costumam ser recheados de açúcar.
Diferença entre a dieta carb cycling e a dieta das proteínas
Em relação às demais dietas que restringem os carboidratos, a dieta carb cycling tem duas vantagens:
Nutricional: como não elimina totalmente os carboidratos da dieta por um longo período, há um menor risco de deficiência nutricional. Além disso, a chance de compulsão é menor, já que você não ficará mais que três dias sem uma quantidade razoável de carboidratos.
Psicológico: podemos dizer que esse é o aspecto mais importante, pois quem já fez dieta sabe o quanto é difícil ficar por vários dias seguindos numa dieta altamente restritiva. Na dieta carb cycling, você tem a opção de variar a quantidade de carboidratos, que são o alimento favorito de quase todo mundo.
Mas isso não significa necessariamente que a dieta carb cycling emagrece. Lembre-se de que essa dieta surgiu no mundo do fisiculturismo, onde seus praticantes não precisavam perder grandes quantidades de peso. Em geral, eles precisavam queimar gorduras sem perder massa muscular, e raramente precisavam perder mais que 5 kg.
Adaptada à rotina de quem não pratica musculação em alto nível, a dieta carb cycling deve ser feita respeitando seu limite calórico diário. Lembre-se de que, para emagrecer, você deve queimar mais do que ingere, senão corre o risco de não somente não emagrecer, mas acabar engordando, por acreditar que pode comer à vontade nos dias de alto consumo de carboidrato.
